Wystarczy zmienić kolejność w tym który podałeś i zmniejszyć liczbę serii A Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 1s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 1s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s [...]
Wczesniejszy plan byl mniej wiecej taki: Sztanga lezac poziomo 2x rozgrzwka 4x seria Hangle lezac skos gora 2x rozgrzwka 3x seria Rozpietki 2x Bic: Uginanie Ramion stojac Nachwytem 3x Mlotki 3x Uginanie Ramion stojac Podchwytem 3x Uginanie Ramion w Oparciu o kolano 3x Nogi: Przysiady ze sztanga 2x rozgrzwka 5x seria Prostowanie nog na lawce [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/12/10/10 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/12/10/10 Odwrotne pompki 2 serie Skłony w leżeniu płasko 5 serii Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii PIĄTEK PLECY, PRZEDRAMIONA Unoszenie sztangielek w [...]
A tak: Pn. Klata, Bicepsy, Łydki, Brzuch - OK Sr. Uda, Barki, Przedramiona, Brzuch - OK, ALE BARKI NA DUZEJ ILOSCI KROTKICH RUCHOW (WYJASNIALEM WCZESNIEJ) Pi. Grzbiet, Tricepsy, Łydki, Brzuch - NO I TU JEST PROBLEM! GRZBIET TYLKO JEDEN DZIEN PO NOGACH TO KIEPSKI POMYSL PRZY INTENSYWNUM TRENINGU SPLITOWYM. 1: PROSTOWNIKI MOGA BYC NIE W FORMIE PO [...]
[...] na płaskiej, potem skośnej i rozpiętki. Ale staram się stosować raczej wymiennie wyciskanie płaska z rozpiętkami skos, nastepnie wyciskanie skośna z rozpiętkami + ew. pompki na poręczach. Dwa wyciskania na klate, to może być za dużo na te delikatne mięśnie, dużo mocniejsze, stworzone do dużego wysiłku mięśnie to np. grzbiet, nogi a nikt [...]
[...] sztangi do czoła w leżeniu 15/12/10/8/12/15 ZA ZMIANE Z Uginanie ramion ze sztangą 15/10/6/4/8/12 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 15/12/10/12/15 ZA ZMIANE Z Odwrotne pompki PIĄTEK PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH Unoszenie sztangielek w opadzie 15/12/10/12/15 Martwy ciąg 5*5P WG Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do czoła 4 serie [...]
[...] Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płasko 5x serii 2. wyciskanie skos w górę j.w. 3. wyciskanie sztangielek płasko 4x serie 4. rozpiętki 4x serie triceps: 1. pompki na poręczach 3x serie 2. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x serie 3. ściąganie linki do dołu 3x serie 4. prostowanie ramienia w podporze o ławeczkę 3x serie [...]
Proszę o odpowiedź. W zasadzie to moje ostatnie pytanie na najbliższe kilka tygodni.. Czy taki trening może być, wzorując się na temacie, które podałem wyżej: Poniedziałek (PUSH) : -Przysiady ze sztangą na barkach - 3x8 -Pompki na poręczach - 3x8 -Wyciskanie na klate - 3x8 -Wyciskanie sztangą stojąc sprzed głowy - 3x8 Wtorek (PULL) : -Martwy ciąg [...]
[...] moje podciagniecia i wtwedy zobaczysz w jaki ja sposób robie. A co do treningu ja robie 4 serie bez zadniej przerwy miedzy cwiczeniami , a miedzy seriami z 5 minut przerwy. pompki-50 brzuszki-30( 10 normalnych , 20 skosnych na boczne miesnie brzucha) drazek-15 (10 na szerokosc barkow i 5 waskich , ręce złaczone) przysiady ze sztangą-30 kg [...]
[...] może ktoś poleci jakies sprawdzone? przygotowania zacząłem od ok 2.5 miecha na siłowni treningi wytrzymałościowe potem NS zmodyfikowany (więcej podciągania + przysiady + pompki na poręczach) I do tego cały czas biegam 3x w tyg. myślę żeby po 10tyg tego NS dalej go kontynuować i zwiększać obciążenia dobry pomysł? Czy może jakiś inny trening? [...]
Witam wszystkich po przerwie chorobowej(styczen-luty)wznowilem treningi cwicze: NS zmodyfikowany (więcej podciągania + pompki na poręczach)i od czasu do czasu przysiady ze sztangą w wekkendy dłuzsze marsze i bieganie 3x na tydz ok 8-11km jak sie robi prawidlowo delfinki takie jak na S ??
Dzisiejszy trening: 1. rowerek 10 min 2. brzuszki 2x 20 powtórzeń 3. wspinanie się na palcach obunóż z obciążeniem ( 2 butle z wodą 1,5l)2x20 4. przysiady klasyczne 2x 20 5. pompki na kolanach 2x 12 oj tu jest ciężko 6. podciąganie obciążeń wzdłuż tułowia ( 2 butle)2x15 7. uginanie przedramion z butelkami każda 2x 20 8. ćwiczenie na triceps z [...]
dzisiejszy trening: 10min rowerek brzuszki 2x20 wspinanie się na palcach obunóż z obciążeniem(3l) 2x20 przysiady klasyczne 2x 20 pompki 2x 12( już trochę lepiej mi idą) podciąganie obciązeń wzdłuż tułowia oburącz(1,5 l)2x20 uginanie przedramion z butlami 1,5 każda 2x20 ćwicz. na triceps każda ręka 2x20(1,5l) uginanie nadgarstków z obciążeniem [...]
[...] tydzień będzie lepiej Dzisiejszy trening: rowerek 15 min brzuszki 3x25 powtórzeń wspinanie się na palcach z obciążeniem 7kg 3x 20 powtórzeń przysiady klasyczne 3x 20 powt. pompki na kolanach 3x 12 powt. podciąganie obciążeń wzdłuż tułowia oburącz z obciążeniem 3,5 kg 3x 20 powt., uginanie przedramion ze sztangielkami 3,5 kg 3x 15 powt., [...]